f2fb24b2997b1494

Потеря веса — Как я поехал с 340 до 199 фунтов, часть 1

Я потратил два года потерять 140 фунтов старинным образом: правильную диету и физические упражнения. Есть прихотей. Есть таблеток. Есть хирургии. Никаких безумных машин. Мне было 30 лет и 340 фунтов. С историей сердечных заболеваний и ожирения в моей семье я решил, что пора сбросить фунта.

Почти каждый день я получаю людей, которых я не видел в годах, подходя ко мне и сказал: "Вау! Ты прекрасно выглядишь!» А затем следующий вопрос … "Что ты делаешь?" Вот почему я написал эту статью.

Отказ от ответственности

Теперь, конечно, как общее отказ от ответственности, я должен сказать, что советы, которыми я подиляюся с вами, есть только моим личным опыт Я не специалист в области здравоохранения & # 39; я, хотя в течение последних нескольких лет я прочитал десятки книг и сотни статей о питание, физические нагрузки и нагрузки. Я не врач. Вы должны, конечно, обратиться к совету своего врача перед тем, как начать любой вид потери веса или план упражнений. Я твердо верю, что с правильной диетой и правильным физическим нагрузкам почти каждый должен иметь возможность похудеть и безопасно подойти к нему.

Совет 1. Это все о калориях

Во-первых, плохие новости. Наращивание и потеря веса непосредственно эт & # 39; связанные с количеством калорий, которые вы едите, по сравнению с калориями, которые тратите на физические нагрузки. Что такое калория?

Калория — единица тепловой энергии. В частности, это количество тепловой энергии, необходимой для подъема 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию. Как это касается вашего тела, это то, что когда вы едите пищу, молекулы пищи разбиваются химически и энергия или используется вашим телом для выполнения работ (например, построения м & # 39; мышц или создание новых клеток) или сохраняется (как жир). Если вы принимаете больше калорий, чем вы сжигаете, вы начнете изживать

Теперь в мире калорий нужно 3500 калорий, чтобы равняться одному фунту веса тела. Итак, если вы принимаете дополнительно 3500 калорий в вашей диете на этой неделе без упражнений, поздравляю … ты только что заработал один фунт (возможно, все жирное тело). Хорошая новость заключается в том, что вы можете потерять один фунт жира с помощью удаления 3500 калорий с вашей диеты или добавления 3500 калорий упражнения до недельного графика или сочетание двух.

Что такое 3500 калорий? Это на самом деле не так много, если вы едите неправильные виды пищи. Вы можете потреблять 3500 калорий за один прием пищи, если вы едите два двойных котлеты (по 1010 калорий каждый), порядок картофеля с картофелем с картофелем с картофелем с картофелем с картофелем (590), кольца с луком с королевским размером (600) и шоколадным встряхиванием (440). Не смейтесь … это то, что я ел на ужин, если моя семья & # 39; я пошла к Burger King … или что-то подобное же возмутительно.

Поэтому самая низкая дело, что если ты хочешь похудеть, у вас есть чтобы создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны сжечь больше калорий, чем вы едите. Вы должны & # 39; есть больше калорий, чем вы сожгли, чтобы зжорстнуты … Теперь вам придется сократить калории, чтобы потихнуты. Это так просто. Чтобы узнать, сколько калорий вы принимаете и сжигаете, нужно записать их.

Подсказка 2. Часто есть в течение дня

Подумайте о своем теле как печь. Вы хотите, чтобы ваша печь спала бы топливо как можно эффективнее. Чтобы это произошло, нужно, чтобы он сжег горячими и устойчивыми в течение дня.

Необходимо часто заводить огонь, чтобы оно не пришло. Держите обмен веществ в течение всего дня, ядущего каждые 3-4 часа. Мой личный отзыв: я еду часами равномерно делится на 3. Это означает, что завтракают в 9 утра (если я этого рано), обед в полдень, закуска в 3 вечера, ужин в 6 вечера, закуска в 9 вечера, а если я " еще одна закуска в полночь.

Сейчас я лично работаю поздно (обычно я получаю большую часть моей "настоящей работы", проводимой между часами в 10 и 2:00 ночи), но если вам нужно есть в разное время, это нормально.. . Просто возьмите общее количество калорий, которые вы собираетесь с & # 39; есть в течение дня, и разобрать их в трехчасовых интервалах. Держи такой огонь Если вы не можете делать перерыв на работе, чтобы с & # 39; есть каждые 3:00, принесите с собой протеиновый бар.

Если вы пропускаете завтрак, то вы очень голодны, когда обед обживается. Пропустите обед, и вы, скорее всего, захватят себе на обед. Почему? Ваше тело говорит: "Эй, я нуждаюсь пищи плохо!» Если вы часто годуетесь течение всего дня, ваше тело не попадает в шок, и вы не получите этих диких тяжестей и голодных боли, когда пора есть.

Совет 3. Начните пищу & Упражнение журнал

Не просто отклонить этот раздел. Я сделал! Первые пару раз, когда я читал о том, как это делать в фитнесе и книгах с потерей веса, я сказал себе: "У меня нет времени сделать это". Но вы знаете что — это действительно работает!

Я не могу подчеркнуть, насколько важно написать все, что вы едите. Все, что вам нужно, это небольшой ноутбук. Сделайте четыре столбца: что ты ел, сколько с него вы ели, сколько калорий было в нем и в какое время дня вы его ели. Это так просто. Также пишите о каких-либо упражнения или другие мероприятия, которые труднее, чем просто сидя вокруг.

Принимать время, чтобы признать, что вы едите, это первый шаг к потере веса. Многие люди на самом деле не понимают, сколько дерьмо они едят. Когда я впервые начал это делать — и записал все, что я ел, это действительно открыло глаза на объемы нежелательной пищи, которую я ел раньше. Я был рабам для печенья, шоколада, куриных криль и пиццы. Когда я впервые взял время, чтобы посмотреть на то, что в курином крыле в нем 150 калорий (так, одно крыло), я был поражен. Я обедал 20 блюд и 2 или 3 кусочка пиццы.

Теперь вы можете приобрести одну из тех маленьких буклетов с калорий в вашем любимом книжном магазине. Иногда вы даже увидите их в продуктовом магазине. Они бесценны. Как только вы узнаете о продуктах, которые вы едите на регулярной основе, отслеживание того, что вы едите, на самом деле довольно просто. Вы сможете лучше оценить то, что вы вкладываете в свое тело.

Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, возьмите мой совет и журнал все, что вы едите. Вам не нужно делать это на всю жизнь … только пока вы не достигнете своей цели веса. К тому времени вы сможете сохранять доброе мнение о том, что вы едите, и вы будете больше осознавать, что вам нужно есть, и сколько упражнений вы должны получать каждую неделю.

Также, не надо сдабривать над каждой маленькой калорийности! Подсчет ваших калорий может быть максимально детализированным, как вам нравится. Если вы хотите отследить каждый последний слой сельдерея, любым способом это сделать. Тем не менее, вы можете просто обогнуть ваши калории в ближайшие 10 или 20. Не волнуйтесь, есть что-то не менее 24 или 26 калорий. В конце концов, это не делает такой разницы … но что-то делает 100 или 200 калорий

Важно … и я не могу подчеркнуть это достаточно … напиши все!

Подсказка 4. Употреблять правильный объем калорий

Мы не будем голодать себе! Фактически, надлежащая потеря веса лучше всего достигается путем еды чаще, чем вы, наверное, привыкли! Позвольте мне снова сказать: вы собираетесь есть больше пищи, чем вы сейчас. Вы будете есть лучше пищу, чаще, но с низким потреблением калорий. Если ты такой, как я когда-то был, вы, наверное, пропускаете завтрак. Это означает, что после обеда вы голодаете, так что вы, наверное, обедаете неправильные виды пищи (например, пиццу, крылья, китайцы и др.) На обед — и я буду делать ставку, это быстрое питание или выезд. Тогда ты не будешь есть что-нибудь еще шесть-8:00 и упадешь на монстры.

Теперь вот что происходит: ваше тело не получает ничего с первой вещи утром, поэтому ваш метаболизм не является начинаем. Ваш «калорийный камень" не начинается утром, поэтому ты не горит столько калорий, сколько должен быть. Кроме того, ваше тело говорит: "Ну, ой — я не получаю никакой пищи. Я лучше держусь на том, каким может быть тело, потому что мы голодаем!" Это плохо. Если вы недостаточно едят, достаточно часто, ваше тело будет в основном переходить в режим голодания и зависать на любой жир тела, который он может.

Ключ к разблокированию вашего сохраненного жира — подготовить себя достаточно хорошего питания, чтобы ваш тело не нуждается хранения любого дополнительного жира, одновременно получая большое количество тренировок и силовых тренировок для сжигания любого жира у вас в настоящее время и наращивания м & # 39; мышц

Есть множество факторов, которые учитывают обменные показатели и все это джаз, но вы можете использовать эту диаграмму в качестве основного измерения того, сколько калорий вы должны есть, как часть вашей диеты потери веса. Обратите внимание, что это зависит от вашей текущей веса и вашего пола. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчин. Кроме того, если вы меньше человек, вам нужно меньше энергии, чем больше человек. Используйте эту таблицу, чтобы определить, сколько калорий нужно есть каждый день.

ЖЕНЩИНЫ

На 130: 1000 калорий

130-150 1200 калорий

151-200 1400 калорий

201-250 1600 калорий

251- 300 1800 калории

301-350 2000 калории

351-400 2200 калории

MEN 19659002] К 130 1200 калорий

130-150 1400 калории [19659002] 151-200 1600 Калории

201-250 1800 Калории

251-300 2000 Калории

301-350 2200 калорий

351-400 2400 калорий

Вот то, что является жизненно важным … вы хотите, чтобы вы получали достаточно калорий ежедневно, иначе ваше тело переходит в режим «голода». Вы хотите убедиться, что вы едите свои блюда по крайней мере четыре раза в день, чтобы держать обмен веществ. Если вы не будете есть, ваше тело пойдет в режим голодания. Он поймет, что еды недостаточно, и он будет поддерживать жир. Важно получать достаточно калорий на расстоянии в течение дня, чтобы избежать пожара. Не думайте, что, голодая себя, ты будешь похудеть. Это будет неправильный вид веса. Памятник & # 39; Помните, что ваше тело будет потреблять собственную м & # 39; мышечную ткань, прежде чем сжечь жир, если оно не имеет достаточного белка.

Подсказка 5. Отправить себя в Boot Camp

Теперь, если вы хотите прыгать Начните свое тело на пути к быстрой потере веса, вот что вы собираетесь сделать. Проигнорируйте приведенные выше диаграммы и сразу же отпустите диету на 1000 калорий в сутки. Кроме того, убедитесь, что вы получаете как минимум 15 минут ходьбы (или других легких, базовых, дополнительных упражнений) каждый день.

Вы будете делать это ровно две недели … не больше … ни меньше Потом вы вернетесь к нормальной количества калорий, как показано на графике выше.

Это не будет легким. Вы не сможете с & # 39; есть любую нездоровую пищу в течение первых двух недель. Тем не менее, можно есть много хороших продуктов — курицы, салаты, хлеб из цельного зерна и тому подобное. Это будет непросто, но как только вы пройдете через это, вы сможете снова добавить много калорий к своей диете, и снова чувствовать себя нормально … на самом деле, после еды лишь 1000 калорий в течение двух недель, вам, наверное, будет трудно вернуть себе до 2000 калорий (или что бы вы ни имели).

Вот почему это работает: снижение потребления калорий до 1000 калорий приведет к потрясению вашего тела новыми пищевыми привычками. Вы очистите свое тело от токсинов (как те монстру гамбургеры, которые вы ели) и получайте в вас хорошую, здоровую пищу. Вы заметите потерю веса после первой пары дней, но вы будете хранить свою энергию, потребляя хорошие продукты с регулярными интервалами. Вы можете остановить любую тягу, которую вы с водой или добавляйте в пищу дополнительные овощи — вы можете есть примерно столько же зеленых овощей, сколько хотите.

Подсказка 6. Не думайте, что "Жир" Средства "без калорий"

Везде вы смотрите, кажется, что "маложирных» продуктов достаточно. Хотя существуют определенные продукты с низким содержанием жира или обезжиренной пищи, которые мы собираемся есть, вы не хотите ограничивать себя диетой без содержания жиров. Есть определенные жиры, которые являются хорошими жирами, а другие — плохими жирами. Мы хотим с & # 39; есть хорошие жиры, так как они необходимы для надлежащего здоровья & # 39; я. Слабые жиры, однако, сделают вас толстыми.

Здесь есть тонны "нежирных" диет, которые способствуют полноценному менталитета. Что случилось? Люди все еще продолжают получать жирную пищу с "безжизовою" пищей. Они едят безжизови печенье, безжирну чипсы и молочные продукты с нежирным молоком, но они все больше усиливаются. Почему? Многие безжизових продукты содержат почти столько калорий, сколько их полноценные версии.

Теперь ты начинаешь есть «жирные» картофельные чипсы, которые думают о себе, что ты можешь распутывать … ЭИ, почему бы и нет? Они "жирные". Ну, ты все еще загружаешь калориями жирными картофельными чипсами. Это калории, которые заставляют вас жирнуты. На самом деле, когда пищевые производители удаляют жир с их продуктов, часто они замещают жир сахаром, чтобы улучшить вкус. Угадайте, что … добавляя сахар, они подводят подсчет калорий почти до того места, где был полный жир.

Нам нужен жир. Жиры образуют футеровку клеточных мембран практически в каждой клетке нашего тела. Ваш мозг состоит преимущественно из жира. Если вы не будете есть достаточно правильных жиров, ваш мозг не получит правильного питания для функционирования. Питание слишком мало жира также может снизить уровень тестостерона (столь же важно для женщин, как и для мужчин).

Подсказка 7. Знайте свои жиры

Насыщенные жиры для вас плохие. Они находятся в основном из говядины, молока, сыра, диетического м & # 39; мяса, масла и тропических масел. Насыщенные жиры повышают риск развития ишемической болезни сердца, диабета и ожирения. Избегайте или старайтесь потребления насыщенного жира. Попробуйте с & # 39; есть обезжиренное м & # 39; мясо, как курица и индейка без кожи, и молочные продукты с низким содержанием жира. Если вы едите красным, ознакомьтесь с низким жиром, г. & # 39; каким м & # 39; мясом.

Транс жиры — это насыщенные жиры, которые вам очень плохо. Вы должны полностью уничтожить все продукты с транс-жирами в них с вашего питания. Эти типы неестественных жиров создаются при производстве продуктов питания, таких как гидрирования растительного масла. Они, как правило, находятся в пирожные, булочки, чипсы, пончики, укорочение и другие такие продукты питания. Если на этикетке "Транс жир" поставьте этот продукт на полку. Если ингредиенты любого продукта говорят "частично гидрогенизированный" где-нибудь на месте — положите его обратно. Один из примеров: маргарин! Это зло. Она загружается с транс-жирными кислотами. Избегайте этого любой ценой. Также избегайте употребления овощей, коммерческих приправах, жареной пищей, а также наиболее приготовленных закусок, смесей и удобных продуктов.

Исследования показали, что насыщенные и транс-жиры действительно вызывают восхищение и делают вас желанными с & # 39; есть больше. Они также были эт & # 39; связанные со всеми видами проблем со здоровьем & # 39; ям от рака и сердечных заболеваний до диабета.

Ненасыщенные жиры, с другой стороны, обычно полезны для вас. Эти типы жиров, как правило, встречаются в орехах, семенах, рыбах и зернах. Мононенасыщенные жиры, такие как виды, обнаруженные в оливковом и канольному масел, фактически защитят вашу сердечно-сосудистую систему от болезни. Это типы жиров, которые мы собираемся загрузить в нашу диету.

— Хорошие жиры: миндаль, авокадо, кэш & # 39; й, льняное масло, оливковое масло, маслины, арахисовое масло, арахис, свежая рыба (лосось, скумбрия, тунец)

— некачественные жиры: масло, кокос, кукурузное масло, сливочный сыр, половина и половина, сало, майонез, укорочение, сметана

Памятник & # 39; Помните, что вам нужны жиры в рационе, но даже хорошо жиры, перечисленные выше, имеют хорошую количество калорий в них — так легко ! Столовая ложка оливкового масла, например, 100 калорий. Миндаль (я люблю закусывать) имеет 6 калорий в кусок. Орехи — это прекрасная, здоровая, жирная закуска, но обязанности & # 39; обязательно возьмите небольшую горшок, а не весь сумки!

Подсказка 8. Добавьте жирную кислоту Омега 3 к вашей диете

Жиры омега ненасыщенные жиры, которые не только полезны для вас, но они важны для вашего здоровья & # 39; я. Ваше тело не может создать эти жиры, поэтому вы должны полностью их получить с диеты. Жиры омега полезны по многим причинам, а также необходимые для нормального роста и развития клеток.

Во-первых, жиры Омега является прекрасным подателем аппетита. Часть причины, почему люди бы & # 39; ют на "жирных" продуктов, состоит в том, что жир является тем, что делает ваш желудок "чувствовать себя полным". Если вы не едите жира в пище, ваш желудок никогда не рассказывает о том, что вы полный. Добавьте немного густого жира в пище, и вы будете чувствовать себя полным с меньшей едой.

Жир Омега, что едят, помогает организму разблокировать накопленный жир, чтобы вы могли его использовать для энергии. Омега-жир уравновешивает соотношение вашего инсулина и глюкагона. Когда вы едите сладкие продукты, ваше тело выпускает инсулин для удаления избытка сахара из вашей системы. Если вы делаете это слишком часто, инсулин блокирует гормон глюкагон, который является еще одним гормоном, который помогает организму сжигать жир. Слишком много сахара = слишком много инсулина = недостаточно глюкагона = мало горения жира. Кроме того, вы рискуете заболеванием диабетом. Жиры омеги помогают сбалансировать это соотношение.

Жиры омега помогают повысить уровень метаболизма вашего организма. Это также поможет вам сжечь больше калорий. Омега-жиры являются строительными блоками ваших клеток. Ваші клітинні мембрани складаються з жирів Омеги. Оскільки вони не можуть бути створені тілом, ви повинні отримати їх з вашої дієти.

Специфічний жир, жирна кислота Омега 3, отримують з насіння льону або насіння льону. Це буде основний жир, який ми додамо на наше харчування. Ви можете використовувати його на салатах і в хлібі, додати до супів та йогурту. Проте, не готуйте з нею, однак, як тепло змінить це хімічні властивості. Ви також знайдете хороші дози омега-3 у більшості морепродуктів, зелених льодяних овочів, жирних риб (лосось, тунець, форель, скумбрія), волоських горіхів, оливки та масла з каноли.

Майте рибу на вечері принаймні двічі на тиждень — і я не маю на увазі, що ваш пивний сир, смажений пик, що місцевий паб подається по п'ятницях. Виберіть рибу, як лосось, тунець або скумбрія. Випікати або грилі їх — не смаживши їх. У них дуже висока концентрація жирних кислот Омега-3. Додайте лляне масло до салатів замість жирних перев'язків. Закуска на волоських горіхах або мигдалі замість печива та шоколаду. Ви будете почуватися повніше раніше, і ви будете додавати важливі жирні кислоти до своєї дієти, щоб допомогти спалювати калорії!

Порада 9. Отримати багато протеїнів

Білки є будівельними блоками для вашого тіла . Вам потрібно споживати багато білка для вашого тіла, щоб будувати, ремонтувати та підтримувати м'язи та інші м'язи тканини. Якщо ви не будете їсти достатньо протеїну, ваше тіло розщепить м'язову тканину, що є поганим, щоб підтримувати себе. У результаті ваш метаболізм сповільниться, і ти не будеш спалювати жир тіла. На відміну від жиру або глюкози, у нашому організмі немає нічого для зберігання білка (крім будівництва м'язової тканини), тому вам потрібно багато чого дістати.

Скільки білка потрібно їсти? Більшість людей повинні з'їсти від 0,4 до 0,8 грамів білка на фунт ваги тіла. Тому, якщо ви важили 200 фунтів, ви повинні їсти від 80 до 160 грамів білка в день. Це не важко зробити. Їжте дві яйця на сніданок і 8-унцій порції курятини на вечерю, а ти на 60 грамів білка прямо там.

Які білки слід їсти? Мені подобається риба, курка (біле м'ясо), індичка (біле м'ясо), соєві продукти, квасоля, бобові та яйця (тільки білі — яйця мають багато жиру). Соєві продукти є прекрасним джерелом білка … як тільки ви звикнете до смаку. Я повністю перейшов від звичайного молока до соєвого молока. Вона має весь кальцій, набагато менше насиченого жиру, і жоден з холестерину нормального молока (навіть знежирене молоко!)

Їжте рибу два рази на тиждень, курка двічі на тиждень, індичка раз на тиждень, вегетаріанська їжа раз за тиждень, а потім на сьомий день, йти вперед і сплюшитися зі свининою або яловичиною … просто полегшити. Просто переконайтеся, що ви обираєте м'які вирізки. Обрізати будь жир. Яловичина має багато насиченого жиру (це м'ясо на всьому м'ясі, тому ви не можете просто обрізати його). Яловичина — це найгірше для вас м'ясо — порівняно з іншим популярним м'ясом

— Хороший білок: боби (будь-який вид), яйця (бажано білі — жовтки мають багато жиру), курка (біле м'ясо, без шкіри) , індичка (біле м'ясо, без шкіри), лосось (бажано не вирощене), тунець (упакований у воду, не масло), махи-махі, будь молюсків, будь-які соєві продукти.

— поганий білок: бекон, шинка, хот-доги , яловичина, свинина, баранина, телятина

У частині другій цієї статті ви прочитаєте ще дев'ять порад для схуднення.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *